盆底肌训练方法主要包括凯格尔运动、桥式运动、腹式呼吸训练等，需根据个人情况循序渐进练习。长期坚持有助于增强盆底肌肉力量，改善尿失禁等问题。
1、凯格尔运动
凯格尔运动是盆底肌训练的核心方法。练习时需排空膀胱，取平卧位或坐位，收缩盆底肌（类似憋尿动作），保持3-5秒后缓慢放松，每组重复10-15次，每日进行3-4组。注意避免腹部、臀部及大腿肌肉代偿发力，初期可借助生物反馈仪辅助定位肌肉群。
2、桥式运动
桥式运动能协同锻炼盆底肌与核心肌群。仰卧位屈膝，双脚平放于地面，吸气时收紧盆底肌并抬高臀部，使肩、髋、膝呈直线，维持5-10秒后呼气缓慢回落，每组8-12次，每日2-3组。训练中需保持呼吸平稳，腰椎避免过度反弓。
3、腹式呼吸训练
腹式呼吸通过膈肌运动间接强化盆底功能。取舒适体位，一手置腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩盆底肌并收紧腹部，每次呼吸持续5-8秒，每日练习15-20分钟。此方法适合产后女性或盆底肌高张人群，可配合瑜伽球辅助训练。
训练初期建议从低强度开始，逐渐增加收缩时长和频次。若出现疼痛或漏尿加重等情况，应及时暂停训练并咨询康复治疗师。哺乳期女性需在产后6周评估盆底功能后再开始系统锻炼，避免过早训练加重损伤。