瘦身期间可以选择游泳、骑自行车、椭圆机训练、快走以及瑜伽等低冲击运动，既能有效减脂，又能减少膝关节损伤风险。这些运动对下肢关节压力较小，适合不同体能基础的人群。
1、游泳
水的浮力可减少体重对膝关节的压力，水中阻力能提升热量消耗。自由泳、蛙泳等全身性运动可调动多肌群参与，每小时消耗约400-600千卡热量。建议每周进行3-4次，每次持续30-45分钟。
2、骑自行车
坐姿骑行时膝关节承重仅为体重的1.5倍，远低于跑步时的3-4倍。可通过调节阻力控制运动强度，保持心率在最大心率的60-70%燃脂区间。户外骑行或固定单车均可，注意调整座椅高度至膝关节微屈状态。
3、椭圆机训练
模拟自然步态的运动模式能避免关节冲击，双侧扶手设计可帮助保持平衡。可通过调节坡度和阻力实现不同强度训练，配合间歇训练法（如30秒高强度+1分钟低强度交替）能提升燃脂效率。
4、快走
步速保持在5-6公里/小时时，膝关节承受的冲击力约为体重的1.2倍。建议选择缓冲性能好的运动鞋，在平整路面进行，保持躯干直立、步幅适中。每日坚持45分钟快走可消耗约200-300千卡。
5、瑜伽
流瑜伽、阴瑜伽等类型通过静态体位保持增强肌肉耐力，树式、战士式等动作能强化膝关节周围肌群。结合腹式呼吸法可提升核心稳定性，每小时消耗150-250千卡，建议配合有氧运动进行。
运动时需注意控制强度，运动后出现膝关节肿胀或持续疼痛应暂停锻炼。建议每周进行4-5次运动，结合饮食控制效果更佳。BMI超过28或已有膝关节损伤者，建议在专业康复师指导下制定个性化训练方案。