半夜总是睡不着可以通过调整作息规律、改善睡眠环境、进行放松训练、注意饮食调整以及遵医嘱用药等方式进行改善。长期失眠可能影响身心健康，建议及时就医查明原因。
1、调整作息规律
保持固定的起床和入睡时间，避免白天长时间补觉或午睡超过30分钟。睡前2小时避免剧烈运动、长时间使用电子设备，减少外界刺激对睡眠的影响。
2、改善睡眠环境
卧室需保持安静、黑暗，室温控制在18-22℃为宜。建议选择遮光窗帘、佩戴眼罩，必要时使用白噪音设备。床垫软硬适中，枕头高度以8-12厘米为宜。
3、进行放松训练
睡前可尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾开始逐步放松全身肌肉群。正念呼吸训练可通过专注于呼吸节奏缓解焦虑，每次练习15-20分钟。听轻音乐时建议选择节奏在60-80拍/分的舒缓曲目。
4、注意饮食调整
下午4点后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐不宜过饱，睡前2小时可饮用200ml温牛奶，其中色氨酸有助于促进入睡。避免夜间饮酒，虽然酒精有短期镇静作用，但会破坏睡眠周期。
5、遵医嘱用药
顽固性失眠患者可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等新型镇静药物。中成药如枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等适用于轻度睡眠障碍，需注意服药期间避免驾驶操作。
若失眠症状持续超过1个月且每周出现3次以上，建议前往睡眠医学中心进行多导睡眠监测。日常生活中可进行适度有氧运动，但需注意运动时间不宜晚于睡前4小时。建立床与睡眠的条件反射，避免在床上进行工作、进食等非睡眠活动。