睡不着时可以通过调整睡眠环境、进行放松训练、限制床上活动、避免刺激物质、呼吸调节等方法来帮助快速入睡。长期失眠需及时就医明确原因。
1、调整睡眠环境
保持卧室黑暗、安静，温度控制在18-22℃为宜。使用遮光窗帘和隔音耳塞可减少外界干扰，合适的寝具能提高舒适度，这些措施有助于营造良好入睡条件。
2、放松训练
平躺时从脚部开始逐步放松肌肉群，每个部位保持5秒后放松。配合冥想引导音频，专注呼吸节奏，可降低交感神经兴奋性，使心率减缓至入睡所需的60次/分以下。
3、限制床上活动
只在床上进行睡眠活动，若20分钟未入睡应离开床铺。这种睡眠限制疗法能重建床与睡眠的条件反射，减少焦虑性觉醒，通过睡眠效率计算公式（实际睡眠时间/床上时间×100%）来优化睡眠质量。
4、避免刺激物质
午后避免摄入超过200mg咖啡因（约2杯咖啡），尼古丁会刺激β受体使心率加快，酒精虽能缩短入睡时间但会破坏睡眠周期，这些物质半衰期长达4-6小时，影响深度睡眠。
5、呼吸调节
采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次可使血氧饱和度提升至98%以上，激活副交感神经，降低皮质醇水平40%左右，产生镇静效果。
持续失眠超过3周建议记录睡眠日志，包含上床时间、觉醒次数、日间功能等指标。伴有日间嗜睡、情绪低落等情况时，需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征，在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药物。