午休时间一般建议控制在15~30分钟，具体时长需结合个人睡眠需求和身体状况调整。超过30分钟的午休可能对部分人群产生负面影响，但存在个体差异。
1、15~30分钟：这个时长的浅睡眠阶段有助于恢复精力，避免进入深度睡眠后出现醒后昏沉的现象。短暂休息可改善短期记忆力、提升工作效率，同时不会打乱夜间睡眠节律。对于健康人群而言，该时间段既能缓解疲劳，又不会引发睡眠惰性。
2、超过30分钟的影响
长时间午睡可能导致睡眠惯性增强，出现头痛、乏力等不适症状。研究表明，超过1小时的午休可能干扰夜间睡眠质量，增加2型糖尿病和心血管疾病风险。老年人及失眠患者更需注意控制时长，避免昼夜节律紊乱。
3、个体化调整建议
夜间睡眠不足者可适当延长至40分钟，但需保持固定作息时间。从事高强度脑力劳动者可选择20分钟内的快速充电式小睡。使用定时闹钟、选择安静环境、采用半卧位姿势等方法，均有助于提升短时午休质量。
建议根据自身清醒度测试调整午休时长，若出现持续疲倦或夜间失眠，应及时调整作息模式。保持午休后10分钟轻度活动，如散步、拉伸等，能有效减轻睡后迟钝感。特殊职业人群及慢性病患者，建议咨询睡眠科医生制定个性化休息方案。