圆肩驼背可以通过运动矫正、姿势调整、物理治疗、器械辅助以及日常习惯改善等方法进行训练改善，建议综合多种方式并长期坚持。若症状严重或伴随疼痛，需及时就医评估。
1、运动矫正
针对胸大肌、胸小肌等紧张肌肉进行拉伸，同时强化菱形肌、斜方肌中下束等薄弱肌群。例如进行YTWL肩部训练、俯身飞鸟、弹力带划船等动作，每天练习15-30分钟，能有效改善肌力失衡。
2、姿势调整
保持收下颌、挺胸沉肩的中立位姿势，避免含胸使用电子设备。建议每30分钟起身进行扩胸运动和肩胛骨后缩训练，使用符合人体工学的座椅和电脑支架辅助维持正确体态。
3、物理治疗
通过泡沫轴放松胸椎段筋膜，采用动态关节松动术改善胸椎活动度。专业康复师可进行肌肉能量技术（MET）调整肩胛骨位置，配合超声波等理疗设备缓解肌肉紧张。
4、器械辅助
使用矫姿带适度限制肩前引，但每日佩戴不超过2小时以防肌肉萎缩。配合普拉提核心床、TRX悬吊训练等器械进行三维空间内的稳定性训练，增强深层肌肉控制能力。
5、日常习惯改善
避免单侧背包、侧卧蜷缩睡姿等不良习惯。建议采用仰卧位睡眠并在膝关节下垫枕，游泳、瑜伽等全身性运动每周进行3次以上，强化整体姿势控制能力。
改善圆肩驼背需要至少3-6个月的持续训练，建议在专业康复师指导下制定个性化方案。训练过程中如出现肩颈疼痛加重或手臂麻木等症状，应立即停止训练并就医检查。日常注意保持身体对称性发力，避免过度负重训练导致代偿加重。