精神焦虑症的自救方法一般包括心理调节、放松训练、运动疗法、调整生活习惯以及认知行为疗法等，需根据个体情况选择合适的方式。以下为具体方法：
1、心理调节
可通过接纳自身情绪、减少过度担忧等方式缓解焦虑。建议记录焦虑触发点，逐步分析并调整消极思维模式，同时用积极语言进行自我暗示，如“我可以应对当前的问题”。
2、放松训练
每日进行深呼吸练习，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复5-10分钟。亦可尝试渐进式肌肉放松法，按头颈、肩背、四肢顺序交替收紧和放松肌肉群，每次持续15-20分钟。
3、运动疗法
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次30-40分钟。运动可促进内啡肽分泌，降低皮质醇水平，缓解躯体化症状如心悸和手抖。
4、调整生活习惯
保持每天7-8小时规律睡眠，午休不超过30分钟。减少咖啡因和酒精摄入，增加富含B族维生素的全谷物、深绿色蔬菜，每日饮水量需达到1500-2000毫升。
5、认知行为疗法
通过自助书籍或正规心理平台学习认知重构技术，识别“灾难化思维”等认知偏差。可制作焦虑等级表，从低到高逐级暴露在焦虑情境中并练习应对技巧。
若上述方法实施4-6周后仍存在持续性心慌、失眠或注意力障碍，建议前往精神心理科就诊。医生可能会结合经颅磁刺激等物理治疗，或根据焦虑量表评分开具舍曲林、帕罗西汀等抗焦虑药物，切勿自行用药以免加重症状。