人一天需要的钙摄入量因年龄、性别和生理状况而异。通常成年人每日需800-1000毫克，青少年、孕妇及老年人需求更高。充足的钙摄入对维持骨骼健康、预防骨质疏松有重要作用。
1、成年人
19-50岁人群每日推荐摄入量为800毫克。这个阶段的钙质主要用于维持骨密度和正常的神经肌肉功能，日常可通过牛奶、奶酪等乳制品以及豆腐、芝麻等食物补充。
2、青少年
11-18岁生长发育期每日需要1000-1300毫克钙。此时骨骼快速生长，钙质需求激增，除饮用500毫升牛奶外，可搭配虾皮、紫菜等高钙食物，必要时在医生指导下使用钙剂。
3、孕妇及哺乳期女性
孕中期至哺乳期每日需1000-1200毫克钙。胎儿骨骼发育及乳汁分泌会消耗母体钙储备，建议每日饮用300-500毫升孕妇奶粉，并适量食用小鱼干、杏仁等食物。
4、中老年人
51岁以上女性及65岁以上男性每日需1200毫克钙。随着年龄增长，钙吸收率下降且骨流失加速，除乳制品外，可多选择芥蓝、苋菜等钙含量高的深色蔬菜，晒太阳促进维生素D合成有助于钙吸收。
建议通过均衡饮食获取钙质，优先选择天然食物来源。过量补钙可能导致便秘或增加肾结石风险，使用钙补充剂前应咨询医生。定期进行骨密度检测，尤其是有骨质疏松家族史的人群更需关注钙摄入情况。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。