睡眠质量不好可以通过调整睡眠环境、保持规律作息、进行放松训练、合理饮食调节以及在医生指导下用药等方式来改善。具体方法需根据个人情况选择，必要时需就医明确原因。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，避免噪音和强光干扰。选择舒适的床垫和枕头，减少电子设备的使用，尤其是睡前一小时不要接触手机、电脑等蓝光屏幕，有助于提高入睡效率。
2、保持规律作息
每天固定时间上床和起床，周末也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，建议控制在20-30分钟以内。建立睡前习惯如阅读、听轻音乐，帮助身体形成条件反射，促进自然入睡。
3、进行放松训练
睡前可通过深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想缓解压力。瑜伽、太极拳等轻度运动也能调节神经紧张。若因焦虑或情绪问题影响睡眠，可尝试心理咨询或认知行为疗法。
4、合理饮食调节
晚餐避免过饱或空腹入睡，少摄入咖啡因、酒精及辛辣食物。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。褪黑素补充剂需在医生指导下使用，不可长期依赖。
5、在医生指导下用药
若长期失眠伴日间功能损害，需就医排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等疾病。医生可能开具佐匹克隆、右佐匹克隆等短效安眠药，或帕罗西汀等抗焦虑药物。中成药如枣仁安神胶囊也可辅助调理，但需避免自行滥用。
改善睡眠需循序渐进，避免过度关注失眠问题。若调整2-4周后仍无改善，建议到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查。避免擅自服用褪黑素或安眠药，孕妇、哺乳期女性及慢性病患者用药前应咨询医师。