拉伸小腿的正确方法通常包括站姿扶墙拉伸、台阶边缘拉伸、坐姿屈膝拉伸、跪姿拉伸以及动态交替踏步等，需注意动作规范避免损伤。以下是具体操作及注意事项：
一、正确拉伸方法
1.站姿扶墙拉伸
面对墙壁站立，双手扶墙，前腿屈膝，后腿伸直且脚跟贴地。身体前倾直至小腿后侧有牵拉感，保持15-30秒后换腿。此动作可有效拉伸腓肠肌。
2.台阶边缘拉伸
单脚前掌踩在台阶边缘，脚跟缓慢下沉至低于台阶平面，感受小腿后侧深层肌肉的拉伸，维持15-30秒。该动作针对比目鱼肌，需注意扶稳避免失衡。
3.坐姿屈膝拉伸
坐于地面，双腿伸直，用弹力带或毛巾套住前脚掌。双手拉带子使脚尖回勾，同时膝盖微屈，保持20-30秒。此姿势能精准拉伸小腿下部肌群。
4.跪姿拉伸
单膝跪地，另一腿前伸脚跟着地。双手撑地，臀部后移下压，感受拉伸腿的小腿后侧张力，持续15-20秒。注意保持核心收紧避免腰部代偿。
5.动态交替踏步
在台阶上进行交替踏步，每次下落时控制脚跟低于台阶平面，通过连续10-15次的离心收缩实现动态拉伸，适合运动前热身。
二、注意事项
1.呼吸控制
拉伸时保持均匀深呼吸，避免屏气导致肌肉紧张。
2.循序渐进
初次拉伸幅度以轻微牵拉感为宜，逐步增加强度，禁止快速弹振式拉伸。
3.双侧均衡
每条腿重复2-3次，确保左右侧拉伸时间和力度一致。
4.疼痛警示
若出现刺痛或放射痛，立即停止并咨询康复治疗师。
存在下肢外伤、跟腱炎急性期或关节活动受限者，建议在专业指导下进行针对性拉伸。运动后建议配合泡沫轴放松，效果更佳。