助眠的室内温度一般建议控制在16~24℃，具体可结合个人体感调整。适宜的温湿度环境有助于缩短入睡时间、提升睡眠质量，并减少夜间觉醒。
1、促进体温调节
人体核心温度在入睡前会自然下降，室温保持在16~24℃时，皮肤散热效率较高，有助于体温调节系统进入睡眠准备状态。若室温过高，可能导致出汗或燥热感，干扰入睡过程。
2、维持褪黑素分泌
黑暗环境与适宜温度共同促进松果体分泌褪黑素。当室温超过27℃时，高温应激可能抑制褪黑素分泌，延迟睡眠周期。建议睡前1小时将卧室温度调至20℃左右，有助于维持激素平衡。
3、减少夜间觉醒
研究显示24℃环境相较于28℃，夜间觉醒次数减少33%。温度过高会增强交感神经兴奋性，增加翻身频率；过低则可能引发肌肉紧张。冬季取暖时建议不超过22℃，夏季空调设定不宜低于16℃。
4、湿度协同调节
相对湿度40%~60%可增强体感舒适度。使用加湿器或除湿机将湿度维持在此范围，能避免鼻腔干燥或闷热感对睡眠的干扰，建议搭配温度监测设备实时调整。
睡眠环境优化需结合个体差异，体弱者可适当提高2~3℃。建议选择透气性强的纯棉寝具，睡前1小时关闭地暖避免过度干燥，必要时用温水泡脚促进末梢血液循环。若长期存在入睡困难，需排查焦虑、呼吸暂停综合征等潜在病因。