糙米通常有助于减肥。其膳食纤维含量较高，升糖指数较低，且含有多种营养素，合理食用可能对体重管理产生积极影响。是否有效还需结合整体饮食结构及运动情况综合判断。
糙米的膳食纤维含量是白米的3-4倍，这种不可溶性纤维能延长胃排空时间，增强饱腹感，从而减少后续进食量。其升糖指数约为55，显著低于白米的73，有助于维持血糖稳定，避免胰岛素剧烈波动引发的脂肪囤积。糙米外层保留的胚芽含有B族维生素和镁元素，可促进糖脂代谢酶活性，帮助提升基础代谢率约5%-8%。
需注意糙米仍是碳水化合物来源，每100克约含350大卡热量。过量摄入仍可能导致热量超标，建议每餐控制在50-75克干重。建议配合清蒸、水煮等低油烹饪方式，避免添加高热量调味品。特殊人群如胃肠功能较弱者，可适当减少粗纤维摄入量。
保持多样化的饮食结构，将糙米与藜麦、燕麦等全谷物轮换食用效果更佳。减肥期间建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。具体饮食方案应根据个体代谢状况制定，必要时可咨询注册营养师。