调整生物钟的方法主要有生活规律调整、适当运动和必要时的药物治疗等，一般需根据具体情况进行选择。生物钟紊乱可能是由于生活习惯不规律、工作压力大或身体疾病等原因引起的，通常需要针对具体原因进行处理。
1.生活规律调整
首先，要保证充足的睡眠时间，成年人一般建议每晚7到9小时的睡眠。其次，尽量保持规律的作息时间，避免频繁的时差变化。此外，减少晚间使用电子设备的时间，因为蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。
2.适当运动
适量的运动有助于改善睡眠质量。建议每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动，因为这可能会使身体兴奋，不利于入睡。
3.药物治疗
在医生指导下，可以考虑使用一些助眠药物，如苯二氮卓类药物（如安定、氯硝西泮）、非苯二氮卓类药物（如扎来普隆、佐匹克隆）等。这些药物可以帮助缩短入睡时间，改善睡眠质量。但长期依赖药物可能会产生副作用，因此应在医生指导下合理使用。
保持良好的生活习惯，适当运动，必要时在医生指导下使用药物。如果生物钟紊乱症状持续不改善，应及时就医。