严重缺乏锻炼的人群重新开始锻炼时，应遵循循序渐进、科学合理的原则，避免因突然剧烈运动导致损伤。通常可以从低强度有氧运动、力量训练、柔韧性训练、逐步增加运动强度以及制定锻炼计划等方面进行调整。
1、低强度有氧运动
初期建议选择步行、慢跑或骑自行车等低强度运动，每次持续20-30分钟，每周进行3-4次。这类运动可提升心肺功能，促进血液循环，同时减少关节和肌肉的负担，帮助身体逐步适应运动状态。
2、力量训练
在体能基础恢复后，可加入自重训练如深蹲、平板支撑等，或使用弹力带、小哑铃进行抗阻训练。建议每周安排2-3次，每组动作重复8-12次，注意动作规范性以避免肌肉拉伤。力量训练能增强肌肉耐力，改善基础代谢率。
3、柔韧性训练
每次锻炼前后应进行10-15分钟的拉伸，重点针对肩颈、腰背及下肢肌群。瑜伽或静态拉伸动作有助于提高关节活动度，缓解久坐导致的肌肉僵硬，同时降低运动后酸痛的发生概率。
4、逐步增加运动强度
根据身体适应情况，每2-3周将运动时长延长5-10分钟，或增加10%-15%的负荷量。例如从慢跑过渡到间歇跑，从徒手深蹲进阶到负重训练。调整过程需观察心率、呼吸等体征，避免出现胸闷或过度疲劳。
5、制定个性化锻炼计划
结合个人作息时间和运动偏好，合理分配有氧与无氧训练比例。建议记录每日运动量及身体反应，定期评估体能改善情况，必要时可咨询专业健身教练调整方案。
开始恢复锻炼期间，需保证每日7-8小时睡眠，并摄入富含蛋白质、维生素的食物。若出现持续肌肉疼痛、关节肿胀或头晕等异常症状，应及时暂停运动并就医检查。建议通过运动手环监测心率，将强度控制在最大心率的50%-70%范围内（最大心率≈220-年龄）。