减腰部赘肉通常需通过饮食控制、有氧运动、核心力量训练等方法综合改善，必要时可结合医疗手段。由于脂肪堆积受多种因素影响，需长期坚持才能达到理想效果。
1.饮食控制减少高热量、高糖及高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜点等。建议增加膳食纤维和蛋白质的摄入，例如选择粗粮、蔬菜、鸡胸肉等。每日热量摄入需低于消耗量，但需避免过度节食，以免引发代谢紊乱。
2.有氧运动每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。这类运动可提高全身脂肪代谢率，腰部脂肪会随体脂率下降逐渐减少。运动时应保持心率在最大心率的60%-70%以优化燃脂效率。
3.核心力量训练通过平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作强化腹横肌、腹直肌等核心肌群。肌肉量增加能提升基础代谢率，帮助塑造腰部线条，但需注意动作规范以避免腰部代偿受伤。
需注意局部减脂在医学上无法单独实现，但通过上述方法降低整体体脂率后，腰腹脂肪通常会随之减少。建议制定个性化方案时咨询健身教练或营养师，避免尝试极端减肥方法。若存在病理性肥胖或内脏脂肪超标，需及时就医排查内分泌疾病等潜在原因。