膝盖里有沙沙的摩擦声可能是关节软骨磨损、关节滑膜炎或半月板损伤等原因引起的，建议及时就医，根据原因做针对性的改善。
1.关节软骨磨损
随着年龄增长，关节软骨逐渐退化，导致关节表面不再光滑，活动时产生摩擦声。治疗方法包括补充关节营养，如硫酸氨基葡萄糖、软骨素和透明质酸等，以减缓软骨磨损。
2.关节滑膜炎
关节滑膜发炎，导致关节液增多或关节液粘稠度改变，活动时产生摩擦声。治疗方法包括使用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等，以减轻炎症和疼痛。
3.半月板损伤
半月板是膝关节内的两块C形软骨，起到缓冲和稳定作用。半月板损伤后，关节活动时可能产生摩擦声。治疗方法包括物理治疗、药物治疗和手术治疗，如关节镜手术修复或切除损伤的半月板。
除以上原因外，还可能与关节退行性病变等因素有关。日常生活中应注意保护关节，避免过度运动和负重，必要时可佩戴护膝。如症状持续或加重，应及时就医检查和治疗。