运动后按摩的时间一般建议在运动结束后1~2小时进行，但具体需根据运动强度和个人体质调整。低强度运动后可适当缩短等待时间，高强度运动后则建议充分休息后再按摩。
低强度运动如散步、瑜伽后，若未出现明显肌肉酸痛或疲劳，可在运动结束30分钟后进行轻柔按摩。此时按摩有助于放松紧张的肌肉，促进局部血液循环，但应注意控制力度避免过度刺激。
高强度运动如长跑、力量训练后，建议至少等待1~2小时再进行按摩。剧烈运动会导致肌纤维微损伤和乳酸堆积，立即按摩可能加重肌肉水肿。待心率恢复正常、身体停止大量出汗后，可采用揉捏手法缓解深层肌肉紧张。
运动后若出现肌肉拉伤或关节疼痛，建议24小时内避免直接按摩受伤部位。急性损伤初期可通过冰敷减轻肿胀，48小时后再配合按摩促进恢复。日常运动后按摩需避开皮肤破损或炎症区域，使用舒缓型按摩油时可配合从肢体远端向近端的推按手法。
建议根据自身运动后的疲劳程度调整按摩时间，运动后及时补充水分和电解质。若运动后出现持续肌肉僵硬或疼痛，应在专业康复师指导下进行运动按摩，避免自行使用过重手法造成二次损伤。