打羽毛球后预防肩部肌肉拉伤可通过热身运动、规范动作、增强肌肉力量、运动后放松等方式进行。日常需注意合理控制运动强度，若出现肩部不适应及时处理。
1.热身运动
在打球前应进行充分的热身，尤其是肩关节的活动。可通过肩部绕环、动态拉伸等动作提升肩部肌肉和韧带的柔韧性，促进血液循环，降低运动中因突然发力导致拉伤的风险。建议热身时间不少于10分钟，以身体微微发热为宜。
2.规范动作
掌握正确的挥拍姿势和发力技巧是预防拉伤的关键。例如，挥拍时应以腰腹力量带动手臂，避免单纯依靠肩部肌肉发力。击球时注意控制力度，避免过度后摆或强行扣杀，这些动作可能使肩袖肌群承受过大负荷，增加撕裂风险。
3.增强肌肉力量
通过针对性训练提高肩袖肌群和三角肌的稳定性。可进行弹力带外旋训练、哑铃侧平举等动作，每周2-3次，每次3组，每组12-15次。强壮的肌肉能更好地保护关节，在快速挥拍时维持肩关节的稳定性。
4.运动后放松
运动结束后需进行静态拉伸和冷敷。用对侧手轻压肘部进行肩后侧拉伸，保持20-30秒，重复3-5次。若运动强度较大，可在肩部敷冰袋10-15分钟，帮助缓解肌肉紧张，减少炎症反应。此外，使用泡沫轴放松斜方肌和背阔肌也有助于预防肌肉僵硬。
出现肩部疼痛或活动受限时，应立即停止运动并休息。急性期可采取冰敷处理，48小时后可改为热敷促进恢复。若疼痛持续超过3天或伴有肿胀，建议及时就诊运动医学科，通过理疗或专业康复训练进行治疗。日常运动时应循序渐进增加强度，佩戴运动护肩可提供额外支撑。