蛋白粉的每日高效吸收摄入量因人而异，通常需结合个体体重、运动量及蛋白质类型进行综合考量。一般建议健康成年人每日每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，具体需根据实际情况调整。
1.体重因素
蛋白质需求与体重密切相关。例如，体重60公斤的普通成年人每日约需72-120克蛋白质，若通过蛋白粉补充，建议占总摄入量的20-30%。超重或肌肉量较低者需在医生指导下调整用量，避免过量加重肝肾负担。
2.运动量影响
运动强度决定蛋白质消耗量。轻度运动人群每日每公斤体重约需1-1.2克；中高强度训练者需增加至1.5-2克。耐力型运动员可适当补充缓释蛋白粉，而力量训练者更适合快速吸收的乳清蛋白，训练后30分钟内补充20-30克效果较佳。
3.蛋白质类型差异
乳清蛋白吸收率约8-10克/小时，建议分次补充；酪蛋白吸收缓慢，适合睡前服用。植物蛋白粉需搭配谷物提高吸收率，每次摄入量不超过25克。不同蛋白粉的氨基酸评分差异较大，需根据自身消化能力选择。
日常补充蛋白粉时，建议优先通过鱼、蛋、豆类等天然食物摄取。使用蛋白粉期间需保证每日饮水2000-3000毫升，长期高蛋白饮食者应定期监测肾功能。存在肝肾疾病或代谢异常者，需在临床营养师指导下制定个性化方案。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。