膝关节在运动时容易受到冲击，选择合适的运动方式有助于保护关节健康。通常推荐游泳、骑自行车、步行以及力量训练和柔韧性训练等低冲击运动。
1、游泳
水的浮力可减轻膝关节负重，蛙泳、自由泳等泳姿能锻炼下肢肌肉，同时减少对关节软骨的磨损。水中阻力训练还可增强关节稳定性，适合膝关节术后康复人群。
2、骑自行车
坐姿状态下骑行可分散体重压力，匀速踩踏动作对半月板冲击较小。建议选择平缓路线，调整车座高度至膝盖微屈状态，避免爬坡时过度使用膝关节。
3、步行
在平坦路面进行中等强度步行时，膝关节承受压力仅为体重的1.5倍，远低于跑步时的3-4倍。建议穿缓冲性能好的运动鞋，每日6000-8000步为宜，行走时保持身体直立。
4、力量训练
靠墙静蹲、直腿抬高等抗阻训练可增强股四头肌和腘绳肌力量，提高关节稳定性。建议每组10-15次，每周2-3次，注意避免深蹲时膝盖超过脚尖。
5、柔韧性训练
瑜伽、太极等运动通过拉伸动作改善关节活动度，平衡训练能增强本体感觉。建议选择跪姿动作少的体式，使用护膝垫保护髌骨，避免长时间保持单腿站立姿势。
运动时应做好热身，注意控制时长和强度。若出现关节肿胀、持续疼痛或活动受限，建议及时就诊骨科进行专业评估，排除半月板损伤或滑膜炎等病变可能。