高蛋白食物在日常饮食中较为常见，通常包括鸡胸肉、鱼类、大豆、鸡蛋以及乳制品等。合理搭配这些食物可为身体提供优质蛋白质，有助于维持正常生理功能。
1、鸡胸肉
每100克鸡胸肉约含31克蛋白质，属于动物性优质蛋白来源。其氨基酸比例接近人体需求，吸收利用率高，适合健身人群或需要增肌者食用。烹饪时建议选择蒸煮、少油煎烤等方式，避免过多脂肪摄入。
2、鱼类
三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克约含20-25克蛋白质，同时富含ω-3脂肪酸。这类蛋白质易被人体消化吸收，且含有必需氨基酸，有助于促进细胞修复。每周摄入2-3次鱼类可满足大部分人的蛋白质需求。
3、大豆及豆制品
干大豆每100克含约36克蛋白质，属于植物性完全蛋白。豆浆、豆腐等豆制品的蛋白质含量在5-15克/100克不等，适合素食者作为主要蛋白来源。大豆异黄酮等成分还具有调节血脂的作用。
4、鸡蛋
全蛋蛋白质含量约13克/100克，蛋清部分为纯净的优质蛋白。鸡蛋的生物价高达94，是衡量蛋白质质量的参考标准。每日摄入1-2个鸡蛋可有效补充必需氨基酸，但胆固醇偏高者需注意蛋黄摄入量。
5、乳制品
牛奶蛋白质含量约3克/100毫升，酸奶约为3.5克。奶酪的蛋白质浓缩后可达20-30克/100克。乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白均为完全蛋白，适合作为加餐或运动后补充。
日常饮食中建议将动物性与植物性蛋白搭配摄入，例如在吃瘦肉时搭配豆类。肾功能异常者需控制总蛋白摄入量，普通人群每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质即可满足需求。特殊人群如孕妇、运动员可在营养师指导下调整摄入量。
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