米饭的升糖指数通常在73左右，具体数值会因品种、加工精细度、烹饪方式等因素有所波动。例如，白米饭的升糖指数可能达到73-89，糙米约为68-72，而部分长粒香米可能略低。
米饭的升糖指数主要与淀粉结构和消化速度有关。精白米经过碾磨去除外层麸皮和胚芽，导致膳食纤维流失，淀粉更易被快速分解为葡萄糖。相比之下，糙米保留麸皮层，所含的膳食纤维能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖吸收。烹饪过程中加水比例和蒸煮时间也会影响米饭质地，水分含量高、煮得软烂的米饭更容易被消化酶分解。
建议糖尿病患者优先选择糙米、黑米等全谷物，烹饪时可添加杂豆类或蔬菜丁增加膳食纤维。注意控制单餐主食摄入量在75-100克（生重），搭配足量蛋白质和蔬菜共同食用。血糖控制不稳定的人群可咨询营养师制定个体化饮食方案，必要时通过血糖监测评估食物对自身的影响。
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