糙米的升糖指数通常处于中等水平，具体数值约为50-55，低于白米的70左右。其升糖指数受加工方式和烹饪方法影响，但整体属于中低范围，适合需要控制血糖的人群适量食用。
1、纤维含量较高
糙米保留了外层的麸皮和胚芽，富含膳食纤维。纤维能延缓碳水化合物在肠道内的消化吸收速度，从而减缓血糖上升幅度。此外，纤维还能增加饱腹感，有助于减少总热量摄入。
2、加工程度较低
相较于精制白米，糙米未经过抛光等深度加工处理，淀粉结构未被完全破坏。完整的谷粒结构使得消化酶需要更长时间分解淀粉，这种缓慢的分解过程使得血糖波动较为平缓。
3、烹饪方式影响
若采用高压锅长时间蒸煮，糙米淀粉糊化程度会增高，可能导致升糖指数略微上升。建议控制烹饪时间，搭配富含蛋白质的食材如豆类，或与绿叶蔬菜同食，可进一步降低整体膳食的升糖负荷。
日常饮食中可将糙米作为主食替代部分精制米面，但需注意总摄入量。糖尿病患者或糖耐量异常者应定期监测餐后血糖，根据个体情况调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化膳食方案。
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