含铁量高的食物和水果主要包括动物肝脏、红肉、海鲜以及部分蔬菜和干果，合理搭配可帮助补充铁元素，但需注意不同来源铁的吸收率差异。以下为具体分类及注意事项：
一、含铁量高的动物性食物
1.动物肝脏
猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高。例如每100克猪肝含铁量可达22.6毫克，适合缺铁性贫血人群适量食用。
2.红肉
牛肉、羊肉等红肉的铁含量约为2-3毫克/100克，其中血红素铁占比约40%，可通过每周2-3次、每次100-150克的摄入补充铁元素。
3.海鲜类
蛤蜊、牡蛎等贝类含铁量突出，如100克牡蛎含铁7.1毫克，且含有维生素B12辅助造血。沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼也含一定量的铁。
二、含铁量高的植物性食物
1.豆类及其制品
黑豆（7.2毫克/100克）、豆腐（5.4毫克/100克）等植物性铁源，建议搭配维生素C食物促进吸收。浸泡和发酵可减少植酸对铁吸收的影响。
2.绿叶蔬菜
菠菜（2.7毫克/100克）、羽衣甘蓝（1.5毫克/100克）等含非血红素铁，焯水去除草酸后铁吸收率可提升。
3.坚果种子
南瓜子（8.8毫克/100克）、芝麻（14.6毫克/100克）等可作零食补充，但需控制每日摄入量在30克以内。
三、含铁量较高的水果
1.干果类
杏干（6.3毫克/100克）、葡萄干（1.9毫克/100克）经脱水后铁浓度升高，但含糖量较高需适量食用。
2.维生素C水果
鲜枣、猕猴桃等虽铁含量不高（0.2-1.2毫克/100克），但富含维生素C可将非血红素铁吸收率提高2-3倍。
四、注意事项
1.血红素铁（动物源）吸收率约15-35%，显著高于植物源非血红素铁（2-20%），建议混合膳食提升利用率。
2.避免与咖啡、浓茶同食
其中鞣酸可使铁吸收率降低50%。补铁期间建议间隔1-2小时再饮用。
3.特殊人群补充
孕妇每日需27毫克铁，贫血患者应在医生指导下配合铁剂治疗，不可仅依赖食补。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。