筋膜疼痛的自我疗法主要包括热敷冷敷、拉伸放松、按摩理疗、运动调整以及改善生活习惯等，具体需根据疼痛程度和原因选择合适的方法。若症状持续或加重，建议及时就医。
1、热敷冷敷
急性期48小时内可采用冷敷缓解炎症反应，将冰袋包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次15分钟。慢性疼痛或肌肉紧张时可使用热敷，如热水袋或热毛巾促进局部血液循环，每次20分钟，每日2-3次。
2、拉伸放松
通过静态拉伸改善筋膜粘连，如腰背筋膜疼痛可做猫式伸展，保持15秒后缓慢复位，重复5-8次。注意动作需在无痛范围内进行，避免快速弹振式拉伸造成二次损伤。
3、按摩理疗
使用泡沫轴或筋膜球进行自我按摩，针对疼痛区域缓慢滚动按压，每次持续1-2分钟。可配合精油辅助放松，但需避开皮肤破损部位。建议在运动后或睡前操作效果更佳。
4、运动调整
加强核心肌群训练如平板支撑，每天3组每组30秒，改善身体力学结构。避免长时间维持单一姿势，每45分钟起身活动5分钟，进行肩颈绕环或深蹲等复合动作。
5、改善生活习惯
选择符合人体工学的座椅和床垫，睡眠时采用侧卧屈膝姿势减轻筋膜压力。日常注意劳逸结合，可进行游泳、太极等低冲击运动，每周保持150分钟中等强度锻炼。
出现持续性钝痛或夜间痛醒等情况，需警惕筋膜炎、纤维肌痛综合征等病理状态。建议记录疼痛发作时间和诱发因素，就诊时可携带相关资料供医生参考。自行处理期间避免服用不明成分的止痛药物，特别是伴有红肿热痛时需优先排除感染可能。