水溶性纤维能吸水、吸附胆汁,胆汁的原料为胆固醇,当胆汁不足时,会增加胆固醇的利用排出。膳食纤维能延缓身体对糖分的吸收,刺激肠道蠕动排便。营养师表示,膳食纤维含量不受大火烹煮影响,不过果汁机或食物调理机会切断长纤维,导致营养流失。
非水溶性纤维的简单辨别方法为粗纤维,以水果为例,通常有嚼劲、口感沙沙的、食物多渣者,所含的非水溶性纤维较多,如西瓜、葡萄皮、苹果皮等。
每天多少膳食纤维才能够满足?
每天5蔬果,一餐全谷饭
成人每天至少应摄取25-30克,即每天3份蔬菜2份水果加上一餐全谷饭,即可达到膳食纤维的摄取量。每天3份青菜中一份青菜为100克,2份水果中一份为一个拳头大小。三餐中至少还要有一餐为全谷类,即五谷杂粮如糙米、紫米、薏仁、小米等。
怎么安排高纤维餐点
把握几大重点,就可吃到足够的膳食纤维:
早餐
可自制豆浆,并连渣一起喝掉,或饮用糙米豆浆、麦片配豆浆等,多吃全麦馒头或全麦面包。如果没有时间做早餐,可喝燕麦奶配沙拉或水果,或用糙米浆、薏仁浆作主食,不要当配餐饮料。
中餐
女性可吃一平碗的青菜,男性吃得多一点,为尖碗。
下午茶
选用蔬菜沙拉或白木耳莲子汤、黑木耳露等甜汤,代替精致饼干糕点,即可轻松摄取足量的膳食纤维。如果有便秘,可把红枣和黑枣炖汤,煮至浓稠状连枣皮一起食用,即可达到软便效果。
晚上点心
可食用全麦高纤苏打饼干、麦片、全麦土司或水果。
提示:摄取纤维要摄取足够水分,蔬果中有水溶性和非水溶性纤维之分,前者进食后会吸取大量水分,后者则会增加毒素体积,如果这时水喝得不够,纤维会停留在肠道,从而造成便秘。纤维就像刷子,清理肠道时,需要有水分才能刷得干净。每克纤维素要搭配100cc的水,也就是吃20克的纤维,就要喝2000cc的水才足够。