蛋白质含量较高的食物主要包括动物性食品和部分植物性食品，日常可以通过合理搭配膳食来满足需求。常见的高蛋白食物有鸡胸肉、鱼类、乳制品、大豆类以及坚果种子等，具体摄入需结合个人体质和营养需求。
1.鸡胸肉鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克约含20-25克蛋白质。其蛋白质属于优质蛋白，含有人体必需的氨基酸，吸收利用率较高，适合健身增肌或需要控制脂肪摄入的人群。
2.鱼类三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克约含20-25克蛋白质，同时富含ω-3脂肪酸。虾、蟹等海鲜也含有15-20克/100克的蛋白质，其氨基酸比例接近人体所需，消化吸收率可达90%以上。
3.乳制品脱脂牛奶每100毫升含3.4克蛋白质，希腊酸奶可达10克/100克。乳清蛋白中含丰富的支链氨基酸，对肌肉修复有促进作用，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。
4.大豆类干大豆含36克/100克蛋白质，豆腐约含8-12克/100克。大豆蛋白是植物蛋白中少见的完全蛋白，含有人体必需的9种氨基酸，适合素食者补充蛋白质。
5.坚果种子杏仁、核桃等坚果含15-25克/100克蛋白质，奇亚籽、亚麻籽等种子类约含16-20克。但坚果热量较高，建议每日摄入量控制在30克以内，避免过量导致肥胖。
建议日常饮食中动物蛋白与植物蛋白搭配摄入，例如早餐选择鸡蛋+牛奶，午餐搭配鱼肉和豆制品。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质摄入量，痛风患者应注意选择低嘌呤的乳制品或蛋类作为蛋白来源。