藜麦的升糖指数通常低于糙米。升糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，低升糖指数的食物消化吸收较慢，血糖波动更平稳。藜麦升糖指数约为53，属于低升糖食物，而糙米的升糖指数在68-70之间，属于中等升糖食物。
藜麦的升糖指数较低与其营养成分密切相关。藜麦含有丰富的膳食纤维和优质蛋白质，其中膳食纤维含量约为7%，蛋白质含量可达14%-18%，这些成分能够延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收速率。同时藜麦中含有的抗性淀粉在肠道中难以被完全分解，进一步降低了对血糖的影响。相比之下，糙米虽然保留了部分米糠层，膳食纤维含量（约3.5%）和蛋白质含量（约7.5%）均低于藜麦，导致其碳水化合物更容易被快速消化吸收。
对于需要控制血糖的人群，可优先选择藜麦作为主食替代部分精制谷物。糙米仍是优于白米的健康选择，普通人群适量食用时搭配蔬菜和蛋白质食物，同样有助于维持血糖稳定。具体饮食方案建议咨询营养科医师，根据个体代谢状况制定个性化膳食计划。