健身后30分钟内摄入蛋白粉效果较好，但具体摄入时间还需结合健身目标、训练强度等因素综合判断。通常建议在训练前、训练后以及睡前等时间段补充，以满足不同需求。
1.训练前30分钟
训练前适量补充蛋白粉可为身体提供必需氨基酸，有助于减少训练期间肌肉分解。尤其是乳清蛋白粉吸收较快，可在短时间内提升血液氨基酸浓度。建议搭配少量碳水化合物，如香蕉或燕麦，以延长供能时间。但需注意避免摄入过多，以免引起训练时肠胃不适。
2.训练后30分钟内
此时肌肉处于合成敏感期，补充20-30克乳清蛋白粉可快速促进肌肉修复。乳清蛋白富含支链氨基酸，能激活mTOR通路，加速蛋白质合成。建议搭配快糖（如葡萄糖）以提高胰岛素水平，促进营养输送。研究发现，此时段补充蛋白粉可使肌肉恢复效率提升约30%。
3.睡前1小时
睡前补充酪蛋白等缓释蛋白粉，可在夜间持续释放氨基酸，维持肌肉合成状态。酪蛋白消化时间长达6-8小时，能有效对抗夜间蛋白质分解代谢。建议用量不超过40克，避免影响睡眠质量。搭配少量坚果或牛奶，可增强缓释效果。
需根据每日蛋白质总摄入量调整补充剂量，普通健身者每日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可满足需求。建议通过膳食获取50%以上蛋白质，剩余部分用蛋白粉补充。长期过量摄入可能增加肝肾负担，肾功能异常者需遵医嘱调整用量。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。