瓜子属于脂肪含量较高的食物，每100克瓜子中的脂肪含量通常在40~50克之间。虽然瓜子富含不饱和脂肪酸、蛋白质等营养物质，但过量食用可能因热量摄入过高而增加肥胖风险。日常食用时需注意控制摄入量。
瓜子中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和油酸，适量摄入有助于调节血脂水平。但瓜子作为高能量密度的零食，若长期大量食用，容易导致总热量超标，可能引发体重增长。此外，市售瓜子常添加食盐、糖分等调味料，可能增加高血压、龋齿等疾病风险。建议选择原味瓜子，并注意每日摄入量控制在20~30克为宜。
建议将瓜子作为膳食的补充，避免替代正餐或集中大量食用。食用后可通过适当运动消耗多余热量，同时保持饮食多样性，多搭配新鲜蔬果和全谷物。对于需要控制体重或患有高脂血症的人群，更需严格控制摄入量，必要时在营养师指导下制定个性化饮食方案。