黑木耳的热量因形态不同有所差异。每100克干黑木耳的热量约为260-280大卡，而泡发后的黑木耳因吸收水分膨胀，热量会大幅降低，每100克约为30-40大卡。
黑木耳的热量主要来源于其碳水化合物和少量蛋白质。干黑木耳水分含量低，营养浓缩，因此热量较高；泡发后水分占比增加至90%以上，单位重量内的热量显著下降。黑木耳富含膳食纤维，每100克泡发木耳含约2.6克膳食纤维，能增强饱腹感，有助于控制总热量摄入。此外，其含有的木耳多糖具有调节血脂的作用，铁、钙等矿物质含量也较为突出。
日常食用建议选择泡发后的黑木耳，凉拌或清炒更能保持低热量特性。需注意泡发时间不宜超过4小时，避免在常温下久置滋生细菌。对于需要控制热量摄入的人群，可将黑木耳作为高纤维食材搭配其他蔬菜食用，既能保证营养又不增加热量负担。
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