腰扭到了通常可以通过以下几种方法来缓解疼痛和促进恢复：
1.生活调理
首先，需要立即停止活动，避免进一步损伤。在疼痛发生后的24至48小时内，可以采取冰敷来减轻炎症和肿胀，每次敷冰15至20分钟，每隔1至2小时重复一次。同时，保持充足的休息，避免重体力劳动和长时间站立或坐着。
2.物理治疗
在疼痛和肿胀得到一定控制后，可以开始进行温和的腰部拉伸和加强练习。这些练习有助于恢复腰部肌肉的力量和灵活性，减少未来再次受伤的风险。物理治疗师可以提供专业的指导和个性化的康复计划。
3.药物治疗
在医生的指导下，可以使用非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬或双氯芬酸钠来缓解疼痛和减少炎症。此外，肌肉松弛剂如托烷司琼或环丙沙星也可用于缓解肌肉痉挛。在使用任何药物时，务必遵循医嘱，注意可能的副作用。
对于腰部扭伤，日常应注意正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。如果疼痛持续不减或症状加重，应及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。