黑米的升糖指数属于中低水平，其数值通常在42-55之间，具体因品种和烹饪方式不同可能存在差异。升糖指数反映食物引起血糖升高的速度，黑米相比精制大米更低，适合需要控制血糖的人群适量食用。
黑米的升糖指数较低主要与其膳食纤维和抗性淀粉含量较高有关。膳食纤维能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收速率，而抗性淀粉在小肠中不易被分解，进一步降低血糖反应。此外，黑米外层的种皮含有较多多酚类物质，可能通过抑制消化酶活性来减少碳水化合物的分解。品种差异如黑糯米与普通黑米的淀粉结构差异也会影响升糖指数，需结合具体检测数据判断。
建议选择完整颗粒的黑米，避免过度碾磨或煮得过烂。烹饪时可提前浸泡2小时缩短煮制时间，保留更多抗性淀粉。搭配优质蛋白质如鱼肉、豆制品，以及富含纤维的蔬菜共同食用，可形成复合餐食降低整体升糖负荷。糖尿病患者仍需注意单次摄入量控制在50-75克（生重），并监测餐后血糖变化。具体饮食方案建议咨询临床营养师进行个体化指导。
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