黑米的升糖指数（GI值）通常较低，一般属于低到中等升糖指数食物。其具体数值约为55左右，但可能因品种、烹饪方式等因素略有差异。对于需要控制血糖的人群，适量食用黑米通常比白米更有利于血糖稳定。
黑米的升糖指数受多种因素影响。例如，烹饪时间越长，淀粉糊化程度越高，可能导致GI值升高。若将黑米与其他高纤维食物搭配食用，如糙米、豆类等，可进一步延缓葡萄糖吸收速度。此外，黑米富含花青素和膳食纤维，这些成分有助于抑制α-葡萄糖苷酶活性，从而减缓淀粉分解为葡萄糖的过程。
对于糖尿病患者或血糖异常人群，建议将每日黑米摄入量控制在50-100克（生重）为宜。食用时应注意细嚼慢咽，避免熬煮成粥，同时搭配优质蛋白和新鲜蔬菜。若存在个体血糖反应差异，可通过餐后血糖监测调整摄入量。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。