调查发现，国内上班族一周外食五天以上的比例高达八成，而且一日三餐约有二餐在外，愈演愈炽的外食文化，俨然已成近年来人们健康的无形杀手。下面就讲讲4321饮食的健康黄金法则。
餐餐外面吃，小心三高不知不觉来上身。主要原因除了“重咸”问题，就是热量过高、配菜无法选择、营养不均衡等问题造成的健康危机。以常见的鸡腿便当为例，铺满便当的白饭相当于1.5碗，即大约6份主食，热量就已达420大卡，1支油炸大鸡腿的肉食份量足以供应2餐的需求，绿色蔬菜通常只占一小格，而豆干、卤蛋则几是必备配菜，如果一整个便当都吃光，吃入的淀粉、蛋白质、油脂含量皆过高，换算起来的总热量更将近1000大卡，超过一个人每天所需摄取热量的一半以上；正常男性一天约需1800大卡，女性只需1500大卡就已足够。
忙碌的上班族无暇自己煮食，不得已要在外面用餐，想要吃得比较健康，还是有方法的，营养师建议以可自己选择食材的自助餐(非吃到饱)为优先，取食最好牢记“4321餐盘黄金法则”，并且要留意进食的顺序。所谓4321餐盘法则，就是将餐盘区分为4份，植物性的食品占3份，其中2份为多样化且多色彩的蔬菜，1份为五谷杂粮淀粉类的主食，而剩下的1份则为鱼、肉、豆、蛋类，且以海鲜、白肉为优选，避免蛋白质摄取过量。进食的顺序，则宜先从蔬菜类开始吃起，纤维有助于让小肠活络暖身，并藉持续咀嚼传达“正在进食”讯息到脑部，让人较易有进食的满足感；其次喝点温汤，助胃休息，然后开始吃鱼肉，最后再搭配食用淀粉。若是一开始就先吃淀粉类，容让血糖升高，并且马上转化合成为脂肪，比较不利健康。
